Корзина пуста

Сладкий сон нам только снится или как уснуть.

Как бороться с бессонницей

Среднее время сна современного человека составляет семь часов, тогда как еще в начале ХХ века оно составляло девять часов. Такая потеря средней продолжительности сна не обходится без негативных последствий — таких как рост раздражительности и уровня стресса, что, безусловно, плохо сказывается на здоровье. Еще больше усугубляет проблему со сном снижение двигательной активности людей.

Всякий раз, когда вы попадаете в стрессовые ситуации или решаете сложные и напряженные задачи, ваш мозг сосредотачивает все свою активность на поиске путей решения возникших проблем. К сожалению, зачастую, когда ваша голова оказывается на подушке, вы продолжаете обдумывать дневные заботы и не можете уснуть.

В этой статье, мы попытаемся предложить вам несколько способов улучшить сон, не прибегая к использованию снотворных.

Шаг 1. Разработайте и соблюдайте режим сна

Как проснуться

Советы ниже пригодятся тем, у кого сбился режим сна и тем, кто не знает, как восстановить режим сна.

Во-первых, установите точное время, когда вы ложитесь спать и старайтесь его соблюдать вне зависимости от вашей загруженности или не оконченных дел, не досмотренных фильмов, не дочитанных книг и т. п. Исключения делайте только в крайних случаях.

Вполне вероятно, что первое время вы будете с трудом засыпать в назначенное время, но постепенно, ваш организм привыкнет, и вы будете засыпать намного быстрее.

Аналогично спланируйте и время своего пробуждения, вставайте всегда в один и тот же час, вне зависимости от того, будний или выходной день, выспались ли вы или нет.

Постепенно ваш режим сна сформируется, обычно это занимает около месяца.

Соблюдение этих простых правил одинаково важно для полноценного и здорового сна. Режим сна и бодрствования весьма эффективный для большинства людей способ бороться с бессонницей.

Шаг 2. Исключите из спальни все, что мешает сну

В вашей спальне должно быть темно, температура воздуха — комфортной, сама комната чистой и опрятной, а главное — тихой. Матрас, на котором вы спите, должен быть удобным, комфортным и бесшумным, для этих целей лучше всего подходят ортопедические матрасы на блоке независимых пружин или беспружинные матрасы.

Понятно, что далеко не всегда все зависит только от вас, существует множество внешних факторов, такие как метро, трамвай, неоновая реклама, плотный транспортный поток, шумные соседи и т. п., которые вы не в состоянии исключить, но вы всегда можете снизить степень их воздействия.

Для снижения звуков и вибрации, доносящихся с улицы, установите двойное остекление, так же хорошо снижению шума помогают такие вещи, как ковры, плотные шторы, тканевые драпировки или гобелены. Если вы чувствуете вибрацию, которая мешает вам уснуть (например, метро или железная дорога), подложите кусочки вспененной резины в местах соприкосновения кровати и пола. Если самостоятельно справится с проникающим в спальню шумом не получается, следует обратиться в специализированные компании, занимающиеся шумоизоляцией помещений, стоит это недешево, но нормальный сон того стоит.

Постарайтесь, чтобы и в самой комнате было как можно меньше источников света и звука, отключайте бытовую технику, светодиоды которой часто мерцают.

Перед сном обязательно проветривайте комнату, используйте москитные сетки, чтобы ваш сон не нарушили надоедливые насекомые.
Не ешьте слишком много или слишком мало перед сном. Полный желудок или, напротив, муки голода, могут помешать вам заснуть. Не желательно есть на ночь острую или жирную пищу, однозначно не следует употреблять перед сном богатую белками пищу, особенно мясо, на ее переваривание требуется много времени и энергии.

Опустошите мочевой пузырь перед сном.

Не употребляйте чай или кофе как минимум в течение трех часов перед сном.

Шаг 3. Найдите способы успокоить ваше тело и ум

Есть некоторые вещи, которые могут вам помочь уснуть, а могут и помешать. Давайте рассмотрим наиболее часто встречающиеся из них.

Обнимашка

Плюшевый мишка. У большинства детей была мягкая игрушка «обнимашка», с которой они ложились спать и чувствовали себя в комфорте и безопасности. Многие, если не большинство взрослых, в этом плане остаются все теми же маленькими детьми, только обнимают они не плюшевых мишек, а своих партнеров или детей.

Причины такой врожденной тяги спорны, но очевидно, что уходят они корнями в глубокое прошлое — безопасность жизни в племени, общение, тепло от спящих рядом людей... Многие взрослые часто используют дополнительные подушки, одеяла и другое постельное белье или даже бутылки с горячей водой, чтобы удовлетворить эту бессознательную потребность.

Поэтому, используйте «обнимашку» — это может быть ваш любимый плюшевый мишка, подушка, ваш партнер или домашний питомец, в общем, все то, что вам помогает расслабиться в постели и уснуть.

Прослушивание «снотворной» музыки — это хороший способ релаксации, однако, его следует использовать осторожно, так как довольно легко попасть от него в зависимость, однажды вы просто не сможете уснуть где-нибудь вдали от дома и без привычного музыкального фона. К тому же, такой метод засыпания может мешать вашему партнеру, а в некоторых случаях постоянное прослушивание музыки может привести к проблемам с «глубоким» сном.

Ароматерапия — в некоторых случаях может сработать и улучшить ваш сон, но учтите, что она также может помешать вашим близким.

Ароматические свечи тоже могут быть весьма эффективными для борьбы с бессонницей, они создают успокаивающую и расслабляющую атмосферу, но их эффективность также весьма индивидуальна. Учтите, что горящие свечи могут вызвать пожар, а мерцающий свет их пламени, возможно, помешает вам уснуть. Кроме того, горящие свечи снижают содержания кислорода в воздухе (особенно в плотно закрытой комнате), что может вызвать головные боли, покраснение и усталость глаз, и даже боли в горле, если они производят много дыма (например, ладан).

Для расслабления перед сном, примите теплый душ или ванну, с ароматическим мылом или маслами.

Перед сном полезно выпить стакан теплого молока или съесть ложечку меда.

Можно проделать легкие упражнения перед сном, но они должны быть мягкие и нежные, легкая растяжка, которая поможет расслабить тело. Не следует делать интенсивных упражнений, они приведут к повышенной выработке адреналина и о сне можно будет надолго забыть.

Так же будет полезен перед сном легкий расслабляющий массаж.

Шаг 4. Переносите любую не оконченную работу в ежедневник

Ежедневник

Делайте это для того, чтобы разгрузить ваш мозг. Записав неоконченные дела в ежедневник, вы как бы ставите точку в сегодняшних делах и настраиваете свой ум на расслабление. Не оконченная работа, в таком случае, не будет мешать вашему сну.

Если такая практика войдет у вас в привычку, то засыпать после трудного рабочего дня вы будете намного быстрее, без утомительного обдумывания прошедших и предстоящих дел.

Шаг 5. Если вы не можете отвлечься от мыслей

Если мысли не дают вам уснуть и расслабиться, постарайтесь взглянуть на них со стороны, наблюдайте, как они возникают, меняются, исчезают. Старайтесь сознательно не влиять на ход мыслей, а просто наблюдать.

Если так отвлечься не получается, постарайтесь вспомнить и воспроизвести ситуацию, когда вы чувствовали себя спокойно и безопасно, постарайтесь мысленно перенестись в нее.

Способ посчитать овец

Можно попробовать считать овец, или читать мантры, вы можете использовать все, что помогает вам уснуть.

Если беспокойство остается, и тревожные мысли не уходят, попробуйте воспользоваться советами из статьи «Как легко уснуть?».

Комментарии

Добавить комментарий

Отправить
© 2017 Интернет-магазин матрацев Hrapov.net. Все права защищены.
Cloudim - онлайн консультант для сайта бесплатно.